Seilspringen rückwärts lernen: So klappt der Grundsprung rückwärts

Kurz gesagt: Beim Seilspringen rückwärts schwingt das Seil von vorne über den Kopf nach hinten und kommt von hinten unter den Füßen durch. Weil du es nicht kommen siehst, lernst du den Sprung am besten in kleinen Schritten: zuerst Einzelsprünge mit Stopp, dann zwei und drei Sprünge, erst danach längere Serien. Entscheidend ist das Timing, nicht die Sprunghöhe.

Ich springe seit 2012 Seil und mache das bis heute gern. Der Sprung rückwärts gehört zu den Bewegungen, die auf dem Papier einfach aussehen und sich beim ersten Versuch trotzdem fremd anfühlen. Das liegt nicht an mangelnder Kraft, sondern daran, dass dir die Augen als Taktgeber fehlen. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du den Grundsprung rückwärts ruhig aufbaust, woran es meistens hakt und wie du von einzelnen Sprüngen zu einer gleichmäßigen Serie kommst.

Was beim Rückwärtsspringen anders ist

Die Fußarbeit bleibt fast gleich: Beide Füße springen gemeinsam ab, die Sprünge sind klein, du landest auf den Fußballen. Anders ist nur die Drehrichtung. Beim Vorwärtsspringen siehst du den Seilbogen vor dir zu Boden fallen und springst im passenden Moment. Rückwärts läuft der Bogen hinter dir nach unten. Du musst also nach Gefühl, Geräusch und Rhythmus springen.

Dazu kommt die Haltung. Viele lehnen sich beim Rückwärtsspringen unbewusst nach vorne oder ziehen die Schultern hoch, weil sie das Seil hinter sich „suchen“. Beides macht den Seilbogen kleiner, und das Seil trifft eher die Fersen. Ein aufrechter Oberkörper mit lockeren Schultern hilft mehr als jeder Trick.

Voraussetzungen: Grundsprung, Seillänge, Platz

Bevor du rückwärts übst, sollte der normale Grundsprung vorwärts sicher sitzen. Wenn du zwischen zwei Durchschlägen noch einen kleinen Zusatzhüpfer machst, nimmst du ihn sonst in die neue Richtung mit. Wie du ihn loswirst, erkläre ich unter Seilspringen ohne Zwischenhüpfer. Falls der Grundsprung insgesamt noch wackelt, ist der Anfänger-Guide zum Seilspringen lernen der bessere Startpunkt.

Die Seillänge spielt rückwärts eine etwas größere Rolle, weil du Fehler nicht mit den Augen ausgleichen kannst. Ein zu kurzes Seil schlägt schnell an die Fersen, ein deutlich zu langes schleift und bremst. Wie du die Länge zu deinem Seiltyp passend einstellst, steht unter Springseillänge einstellen. Und noch ein praktischer Punkt: Prüfe auch den Platz hinter dir. Du siehst ihn beim Springen nicht.

Schritt für Schritt zum ersten Sprung rückwärts

Schritt 1: Startposition

Stell dich aufrecht hin und lege das Seil vor deine Füße auf den Boden. Die Griffe hältst du locker auf Hüfthöhe, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Das ist die umgekehrte Ausgangslage zum Vorwärtsspringen, bei dem das Seil hinter den Fersen liegt.

Schritt 2: Schwung ohne Sprung

Führe das Seil mit einem ruhigen Schwung über den Kopf nach hinten und lass es hinter dir auf den Boden fallen. Springe noch nicht. Achte nur darauf, wie sich der Schwung anfühlt und wann das Seil hinter dir aufkommt. Viele hören den Moment, in dem es den Boden berührt. Wiederhole das einige Male, bis der Ablauf vertraut ist.

Schritt 3: Ein Sprung, dann Stopp

Jetzt kommt der erste echte Versuch: Schwung nach hinten, und in dem Moment, in dem das Seil hinter dir den Boden erreicht, springst du einmal klein ab. Das Seil läuft unter deinen Füßen nach vorne durch. Danach hältst du an und legst das Seil wieder vor die Füße. Ein einzelner sauberer Sprung ist am Anfang mehr wert als fünf hektische.

Schritt 4: Zwei, dann drei Sprünge

Wenn der Einzelsprung mehrmals hintereinander gelingt, hängst du einen zweiten Durchschlag an und stoppst wieder. Danach drei. So lernst du, den Schwung nach dem ersten Sprung weiterlaufen zu lassen, ohne neu ansetzen zu müssen. Erst wenn drei Sprünge zuverlässig klappen, lohnt es sich, die Serie offen zu lassen und einfach weiterzuspringen, solange der Rhythmus ruhig bleibt.

Typische Fehler und was hilft

Wenn das Seil immer an derselben Stelle hängen bleibt, lohnt sich ein genauer Blick auf das Muster. Hilfreich ist dafür meine Anleitung Seil bleibt hängen: Fehler finden. Oft genügt es auch, sich einmal kurz mit dem Handy zu filmen, denn eine nach vorne gekippte Haltung spürt man selbst kaum.

Eigenes Video: Backward Jump

In diesem älteren Video aus meiner Anfängerreihe zeige ich den Sprung rückwärts. Nutze es als Bewegungsbeispiel zu den Schritten oben.

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Wie du weiter übst

Kurze Einheiten funktionieren beim Rückwärtsspringen besser als lange. Ein paar Minuten am Ende deines normalen Trainings reichen, solange du noch konzentriert bist. Wechsle ruhig zwischendurch in den Vorwärtssprung, das entlastet den Kopf. Mit der Zeit kannst du vorwärts und rückwärts verbinden: einige Sprünge vorwärts, Stopp, Seil vor die Füße, einige Sprünge rückwärts. Fortgeschrittene wechseln später ohne Stopp die Richtung, aber das ist ein eigener Trick und kein Muss.

Der Sprung rückwärts hat übrigens auch einen ganz praktischen Nutzen: Beim Deutschen Sportabzeichen ist der Grundsprung rückwärts ohne Zwischensprung die geforderte Sprungart für 12- und 13-Jährige sowie für Erwachsene zwischen 50 und 59 Jahren. Die Anforderungen und Regeln habe ich unter Sportabzeichen Seilspringen zusammengefasst. Wo der Sprung in einer sinnvollen Lernreihenfolge steht, zeigt die Übersicht Seilspringen Tricks lernen.

Welches Seil eignet sich?

Ein spezielles Seil für das Rückwärtsspringen gibt es nicht. Wichtig ist, dass sich das Seil in den Griffen frei dreht und sich nicht verdreht, und dass die Länge passt. Was frei drehende Griffe mit Lager ausmacht, erkläre ich unter Springseil mit Kugellager. Wenn du ein verstellbares Seil mit drehbaren Griffen suchst, findest du eine Auswahl über die ☞ Amazon-Suche nach Springseilen mit Kugellager. Achte vor allem darauf, dass sich die Länge gut einstellen lässt.

Ich selbst springe mit Crossrope-Seilen und nutze die Crossrope AMP-Griffe. Sie sind sehr griffig und liegen auch mit verschwitzten Händen gut in der Hand. Für das Rückwärtsspringen ist so ein System keine Voraussetzung. Wer ohnehin ein Seilsystem mit wechselbaren Seilen sucht, findet die Seile hier: ☞ Crossrope Springseile.

Wenn du Beschwerden an Füßen, Sprunggelenken, Knien oder Waden hast, sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Neue Bewegungen übst du am besten ausgeruht und ohne Zeitdruck.

Häufige Fragen

Ist Seilspringen rückwärts schwerer als vorwärts?

Für die meisten fühlt es sich am Anfang schwerer an, weil man das Seil nicht kommen sieht. Die Fußarbeit ist aber dieselbe. Mit Einzelsprüngen und kurzen Serien gewöhnt man sich meist nach einigen Übungseinheiten an das neue Timing.

Wann springe ich beim Rückwärtsspringen ab?

In dem Moment, in dem das Seil hinter dir den Boden erreicht. Viele hören oder spüren diesen Punkt. Springst du früher, trifft das Seil die Fersen; springst du später, bleibt es an den Zehen hängen.

Warum trifft mich das Seil immer an den Fersen?

Meist kommt der Sprung zu früh, oder das Seil ist etwas zu kurz. Auch ein nach vorne gekippter Oberkörper macht den Seilbogen kleiner. Übe einzelne Sprünge mit Stopp und prüfe die Seillänge.

Kann ich rückwärts auch über Kreuz springen?

Ja, das ist eine Variante für später. Sinnvoll ist sie erst, wenn der Grundsprung rückwärts und der Kreuzdurchschlag vorwärts jeweils sicher sitzen.

Brauche ich ein anderes Seil zum Rückwärtsspringen?

Nein. Ein Seil in passender Länge, das sich in den Griffen frei dreht, reicht völlig aus.

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