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Hinweis: Dieser Beitrag stammt aus dem Jahr 2021 und beschreibt meine Erfahrungen aus meiner aktiven Trainingszeit. Produkte, Modelle und Preise können sich seitdem geändert haben – aktuelle Angaben findest du beim jeweiligen Hersteller.
Was bedeutet Tabata beim Seilspringen?
Bekannt ist das Zeitmuster aus 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, meist achtmal wiederholt. Das ursprüngliche Forschungsprotokoll war hochintensives Training auf einem Fahrradergometer. Die Ergebnisse lassen sich nicht pauschal auf jedes Seilspringen-Video übertragen.
Eine ruhig gesprungene 20/10-Einheit ist ein angepasstes Intervalltraining. Sie ist nicht dieselbe Belastung wie das ursprüngliche Tabata-Protokoll. Für Anfänger ist es wichtiger, kurze Abschnitte sauber zu springen und ausreichend zu pausieren, als eine vorgegebene Rundenzahl zu erzwingen.
Welche Wirkungen sind realistisch?
Passend dosiertes Intervalltraining kann die Ausdauer verbessern. Die ursprüngliche Studie von Tabata und Kollegen untersuchte aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit; sie belegt keine garantierte Gewichtsabnahme oder schnelleres Muskelwachstum durch beliebige 20/10-Workouts.
Ein erhöhter Energieverbrauch nach Belastung ist kein verlässliches Versprechen für 24 bis 72 Stunden Fettabbau. Ob sich Dein Körpergewicht verändert, hängt längerfristig von der Energiebilanz ab. Lies dazu Abnehmen mit Seilspringen: Möglichkeiten und Grenzen und die Einordnung von Kalorienschätzungen.
So passt Du die Intervalle an
- Beginne mit dem Aufwärmen und einigen lockeren Grundsprüngen.
- Wähle einen kurzen Abschnitt, den Du kontrolliert bewältigst. Auch weniger als 20 Sekunden sind am Anfang in Ordnung.
- Pausiere so lange, bis Du wieder ruhig und sauber starten kannst. Zehn Sekunden reichen nicht für jeden.
- Beende die Runde, wenn Technik oder Kontrolle nachlassen. Bei Schmerzen brichst Du ab.
- Steigere zunächst nur einen Faktor, beispielsweise die Zahl kurzer Abschnitte. Notiere Belastung, Pausen und Befinden im Übungsprotokoll.
Es gibt keinen für alle geltenden optimalen „Fettverbrennungspuls“ von 110 bis 130. Für moderate Ausdauerbelastung dient als grobe Orientierung: Sprechen ist noch möglich, Singen fällt schwer. Das erläutert die CDC zur Belastungsintensität. Ein Pulswert allein berücksichtigt individuelle Voraussetzungen nicht ausreichend.
Eine Stunde Seilspringen und Training bis zur maximalen Herzfrequenz sind keine Einstiegsempfehlungen. Hochintensive Einheiten sind optional; berücksichtige Deinen Trainingsstand und Erholung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheit zur Belastbarkeit kläre die passende Intensität medizinisch ab.
Meine Videos als anpassbare Übungsvorschläge
Die Videos stammen aus meiner damaligen Trainingspraxis. Du musst weder Tempo noch Laufzeit vollständig übernehmen. Die Bezeichnung „Tabata“ in älteren Videos beschreibt teilweise nur das Zeitmuster.
Du findest auf meinem Youtube-Kanal „Springseilpower – Seilspringen lernen“ viele Youtube Tabata Videos zum Mitmachen.
Hier mal eine kleine Auswahl:
Bei welchen Sportarten
kannst Du das Tabata-Training nutzen
Auf meinem Seilspringen-Blog findest Du natürlich fokussiert Tabata- und HIIT-Trainings mit Seilspringen. Aber Seilspringen lässt sich auch sehr gut mit Zirkeltraining (Kettlebell, Hantel- und Körperübungen) kombinieren.
Generell kann man aber sagen, dass Du in jeder Sportart die Möglichkeit hast, das Tabata- oder HIIT-Training zu integrieren. Es bieten sich Sportarten wie Joggen,☞ Speed-Bike fahren, ☞ Laufband laufen, ☞ Stepper/Crosstrainer, Rudergerät, Boxen und auch Schwimmen an. Um aber Dein Intervall-Training gut vorzubereiten oder kontrollieren zu können, bietet sich für das Tracken Deiner Herzrate eine Puls- bzw. Fitnessuhr an.
Nachfolgende einige Zirkel-Intervall-Trainings, welche kombiniert im Tabata- und HIIT-Workout Stil mit Körper-, Hantel- und Kettlebell umgesetzt wurden.
☞ Profi Springseil | ☞ Springseil Matte | ☞ Seilspringen-Schuhe
☞ Sportkopfhörer | ☞ Apple Watch Training
Tabata-Training
Welche Ausrüstung und Zubehör empfiehlt sich
Die Mühe Deines Trainings soll sich natürlich auch lohnen. Außerdem hilft mir und sicherlich auch Dir, Trainings-Equipment was motiviert. Ich habe unzählige Produkte, Springseile und Matten gekauft, um die für mich optimalen Produkte zu finden. Nachfolgend eine kleine Auswahl, die ich bei fast jedem Training feiere.
Es gibt unzählige Matten im Markt. Ich weiß nicht, ob ich schon zu den Springseil-Matten Fetischisten zähle, aber auf alle Fälle macht es mir Spass, dies zu testen. Hierbei kam heraus, dass es Sinn bringt dicke und dünne Springseil-Matten zu nutzen. Je nachdem was für ein Trainingsziel man hat oder was Du für ein Seilspringen-Workout umsetzt.
Die aktuell besten Matten kommen für mich auf Grund der Robustheit und der Qualität von ☞ Pallid Falcon. Und das hat nichts damit zu tun, dass ich hier ab und zu eine Matte zum Testen bekomme. Die ersten Pallid-Falcon Matten habe ich selbst gekauft. Du findest auch eine Crossrope-Springseil-Matte oder eine Matte von PROspeedrope unter meinen Springseil-Matten.
Hilfreich zum Einteilen von Belastung und Pausen ist ein Intervalltimer. Für mich ist die erste Wahl ein Gymboss-Intervalltimer. ☞ Gymboss Intervalltimer bei Amazon ansehen (Werbung: Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.) Ich habe mehrere Timer in verschiedenen Farben. Je nachdem wie lang das entsprechende Training oder Intervall ist.
Für meine kombinierten Tabata- und HIIT-Workouts nutze ich professionelle Springseile verschiedener Hersteller. Mein Nummer 1 Hersteller ist aktuell Crossrope sowie PROspeedrope. Des Weiteren nutze ich unterschiedliche ☞ Kettlebells- und ☞ Hanteln. Selbstverständlich zählt die atmungsaktive Sportkleidung und gut, dämpfende Seilspringen Schuhe dazu.
☞ direkt bei Pallid Falcon zur großen Fitness-Matte ☞ zum Crossrope-Springseil-Bundle (Werbung)
Wie bin ich zum
Tabata-Training gekommen?
Ich stand eines Tages vor der Aufgabe meine 3-stellige Kilozahl wieder von der Waage zubekommen. Also begann ich zunächst mit Kraftsport, konkret mit dem sogenannten ☞ „10 Wochenprogramm – um fitter & kräftiger zu werden“. Als Ergänzung um Krafttraining suchte ich ein Cardio-Training. Auf Dauer war mir das ☞ Fitness-Rad sowie das ☞ Rudergerät zu langweilig.
So kam ich dann zum Seilspringen. Auf der Suche nach effektiven Fettverbrennungs-Trainings stieß ich auf die Tabata- und HIIT-Methode. Und dann war mein Ehrgeiz gepackt. Ich fing an selbst Seilspringen Workouts zu entwickeln und diese permanent, mit meiner Fitness-Uhr, zu tracken.
Ich habe damals unterschiedliche Seilgewichte ausprobiert und Fitnessuhrwerte verglichen. Diese Schätzungen belegen keinen allgemein höheren Kalorienverbrauch durch ein bestimmtes Seil. Die richtigen Springseile fand ich als ☞ Springseil-Bundle bei Crossrope (Werbung).
Und so entstand dann auch folgendes Gewichtsdiagramm.
☞ Withings-Waage mit App.
Der Einstieg und die passende Sportart hängen von Deiner individuellen Belastbarkeit ab. Meine Gewichtsentwicklung ist kein Ergebnisversprechen für andere.
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AUSDAUERTRAINING mit SeilspringenTips & Tricks für Dein Training
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MUSKULATUR AUFBAUEN & KRÄFTIGER WERDENnutze schwere Springseile und kombiniere Dein Training
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P.S. Manchmal gibt es Situationen wo man etwas Abwechslung in sein Training bringen will. Hierfür eigenen sich Fitnessgeräte wie ☞ ein Laufband, Rudergerät, Speed-Bike oder auch ☞ Hanteln.
Fachliche Aussagen und Verlinkung redaktionell überarbeitet am 02.10.2026.